Подтягивание на турнике можно смело назвать универсальным упражнением практически для всех мышц тела.
Оно тренирует не только руки, но и спину, грудь, мышцы живота. Поэтому профессиональные спортсмены и те, кто ведет здоровый образ жизни, всегда выполняют это базовое упражнение, которое придает им силу, уверенность в себе, здоровье и ряд других положительных качеств. Однако многие люди, начинающие выполнять это прекрасное для тела упражнение не могут понять, как научиться подтягиваться на турнике? В большинстве случаев этим вопросов задаются те, кто вообще ни разу не может прижать подбородок к перекладине. Почему же так происходит? – основные причины бессилия и дряхлости многих современных молодых людей - это вредные привычки, малоподвижный ОЖ, не правильное питание. Те, кто страдает ожирением вообще трудно что-то говорить об упражнениях с турником. Поэтому первым делом разберем подготовительный этап, перед тем как научиться подтягиваться.
Последовательность действий или как научиться подтягиваться на турнике
Подготовительный этап.
- Людям с излишним весом стоит приступить к простым прогулкам на свежем воздухе. Каждый день увеличивать дистанцию и время ходьбы. И обязательно пересмотрите свой рацион.
- Худощавым стоит кушать больше и перед тем как научиться подтягиваться хотя бы пару раз нужно начать отжиматься от пола, таскать гантели, качать пресс лежа (либо вися на турнике). Это будут так сказать подготовительные упражнения для ваших мышц. Кстати эти упражнения также очень полезны и эффективны. Научившись не плохо отжиматься от пола, а лучше хорошо, можно приступить непосредственно к самим подтягиваниям.
- 1. Для начала укрепите кисти и мышцы рук, просто вися на турнике. Висите, сколько сможете, после чего отдыхайте несколько минут и опять запрыгивайте на турник. Делайте около 5-10 подходов. Параллельно продолжайте заниматься базовыми упражнениями – отжиманиями, ходьбой (бегом) и т.д.
- 2. Далее можно начать делать “негативные повторения”. То есть от перекладины медленно опускайтесь вниз, и так по нескольку раз, в зависимости от количества ваших сил. Также делайте несколько подходов, постепенно увеличивая их.
- 3. По мере увеличения уверенности в собственных силах пробуйте подтянуться полностью. Если получились полные раз или два подтягиваний - отлично!
- 4. Теперь выполняя подтягивания, фиксируйтесь на некоторое время (до 5 сек) вверху и опускайтесь. Когда не сможете делать полное подтягивание, делайте частичное, также удерживаясь около 3-5 секунд в положении, после чего медленно опускайтесь. Увеличивайте подходы по состоянию. Только не сдавайтесь быстро. Проявляйте и тренируйте силу воли, и главное - дышите во время занятия.
- 5. Когда вы сможете выполнять подтягивания - 5-8, может 12 раз, то вы наверняка захотите подтягиваться больше, и правильно. Для вас это будет только лучше. Теперь перед вами предстоит задача подтягиваться много за счет выносливости своих мышц. Делайте старый добрый комплекс подтягиваний под названием “лесенка”. Это очень эффективный способ, когда вы начинаете с одного подтягивания, доходите, к примеру, до 8 раз, после чего опять постепенно скатываетесь до одного раза. На цифрах это выглядит так: 1,2,3,4,5,6,7, после чего вниз - 6,5,4,3,2,1.
Также для увеличения силы можно использовать дополнительный вес. Привязав к себе небольшой блин от гирьки (3-5кг) и уже эффект от таких подтягиваний значительно возрастет.
Комбинируйте различные хваты и положения ваших рук. Чтобы ваше тело развивалось гармонично, чередуйте узкие и широкие хваты. А также чтобы окрепли ваши бицепсы, мышцы сгибателей рук и сухожилия подтягивайтесь на турнике обратным хватом.
Главное правило – это упорство и регулярность. Не давайте себе слабину и у вас обязательно получится достичь отличных результатов. Занимайтесь чаще, ешьте больше овощей и фруктов и будете в прекраснейшей форме. Успехов!